前回の記事では「実はよくわからないけど、気になるコレステロールについて」という基礎的なお話をしました。
今日は「コレステロール値が気になる人は、どのようなことに気をつければよいのか」にフォーカスします。
年末・年始はイベントやパーティなど人が集まる機会が多く、ついついカロリーオーバーになりがち。「ちょっと食べ過ぎたかな」と思った翌日は、ウォーキングなど軽い運動をするように心がけ、健康的に年末・年始を過ごすようにしたいものです。
コレステロールが気になる人ほど実践したい、コレステロール値を正常に保つ方法
LDLコレステロールとDHLコレステロールの関係
LDLコレステロールが増えると動脈硬化が進行する
コレステロールは人間の体にとって欠かせないもの。
LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールに分けられ、それぞれ役割が異なります。
その役割を簡単に言えばLDLコレステロールは「血管中に油分を運び入れる働き」、HDLコレステロールは「血管中から油分を運び出す働き」をします。どちらも適度に体内にある分には問題ありませんが、LDLコレステロールが高すぎても、HDLコレステロールが低すぎてもよくありません。まずは、自らのコレステロール値を把握することが大切なのです。
LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールに分けられ、それぞれ役割が異なります。
その役割を簡単に言えばLDLコレステロールは「血管中に油分を運び入れる働き」、HDLコレステロールは「血管中から油分を運び出す働き」をします。どちらも適度に体内にある分には問題ありませんが、LDLコレステロールが高すぎても、HDLコレステロールが低すぎてもよくありません。まずは、自らのコレステロール値を把握することが大切なのです。
LDL（悪玉）コレステロール値が高い方はどうすればいいか？
青魚のDHAやEPAがコレステロールを下げるといわれている？
LDLコレステロールが増加し過ぎると血管にたまって、動脈硬化を進行させます。LDLコレステロール値が高い人は日ごろどんなことに気をつければよいのでしょう。
LDLコレステロール値が高い人が気をつけたいポイント
◎食生活の改善
糖質過多の食事を控える
動物性脂肪、卵黄、内臓、バターや生クリームのような乳製品を控える
◎生活習慣の改善
禁煙
1日30分程度のジョギングなど、有酸素運動を行う
〇コレステロール値を下げる効果が期待できる食品例
・魚類
青魚（サンマ、アジ、イワシなど）…DHA、EPAが豊富
カキ、イカ、ホタテなど…タウリンが豊富
・海藻類…食物繊維が豊富
ひじき、わかめ、コンブなど
・大豆製品
納豆…ナットウキナーゼ
豆腐、きな粉など
・きのこ
しいたけ、えのき、まいたけなど
・ナッツ類
くるみ、アーモンド、カシューナッツなど
・野菜
キャベツ、ブロッコリー…SMCSが豊富
トマト…リコピンが豊富
たまねぎ、しょうが、にんじん、レタス、ピーマン、ほうれんそうなど
・その他
こんにゃく、寒天、オリーブ油、アマニ油など
LDLコレステロール値が高い人が気をつけたいポイント
◎食生活の改善
糖質過多の食事を控える
動物性脂肪、卵黄、内臓、バターや生クリームのような乳製品を控える
◎生活習慣の改善
禁煙
1日30分程度のジョギングなど、有酸素運動を行う
〇コレステロール値を下げる効果が期待できる食品例
・魚類
青魚（サンマ、アジ、イワシなど）…DHA、EPAが豊富
カキ、イカ、ホタテなど…タウリンが豊富
・海藻類…食物繊維が豊富
ひじき、わかめ、コンブなど
・大豆製品
納豆…ナットウキナーゼ
豆腐、きな粉など
・きのこ
しいたけ、えのき、まいたけなど
・ナッツ類
くるみ、アーモンド、カシューナッツなど
・野菜
キャベツ、ブロッコリー…SMCSが豊富
トマト…リコピンが豊富
たまねぎ、しょうが、にんじん、レタス、ピーマン、ほうれんそうなど
・その他
こんにゃく、寒天、オリーブ油、アマニ油など
HDL（善玉）コレステロール値が低い方はどうすればいいのか？
HDLコレステロール値を上げるためには、有酸素運動が効果的
HDLはお掃除係。HDLコレステロール値が低いと、肝臓から運ばれてくるコレステロールの回収率が悪くなります。HDLコレステロールを増やすには、規則正しい食生活はもちろんですが、運動が最も効果的と考えられています。
◎効果的な有酸素運動
種目：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング
ウォーキングは普段運動をしない人でも気軽に始められるのでおススメです。歩幅はいつもより大きく、背筋を伸ばして、腕をしっかり振りましょう。
時間：1日30分～1時間
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングといった運動では、20分以上続けないと脂肪が燃焼されないといわれていますので、神経が刺激され、ホルモンが増加する「有酸素運動20〜30分」をメドに無理なく続けてみましょう。
寒いので外に行くのが億劫……という人は、室内で掃除機がけをする時間がだいたい20分といわれてるので、そう考えれば負担は軽減するはず。
―― 血液検査ではこの他に「中性脂肪」という項目があります。血中の中性脂肪が上がると、HDLコレステロールが減り、LDLコレステロールが増えることがわかっています。中性脂肪の値が高い人も、食事に気をつけ、適度な運動を行うようにしましょう。
◎効果的な有酸素運動
種目：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング
ウォーキングは普段運動をしない人でも気軽に始められるのでおススメです。歩幅はいつもより大きく、背筋を伸ばして、腕をしっかり振りましょう。
時間：1日30分～1時間
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングといった運動では、20分以上続けないと脂肪が燃焼されないといわれていますので、神経が刺激され、ホルモンが増加する「有酸素運動20〜30分」をメドに無理なく続けてみましょう。
寒いので外に行くのが億劫……という人は、室内で掃除機がけをする時間がだいたい20分といわれてるので、そう考えれば負担は軽減するはず。
―― 血液検査ではこの他に「中性脂肪」という項目があります。血中の中性脂肪が上がると、HDLコレステロールが減り、LDLコレステロールが増えることがわかっています。中性脂肪の値が高い人も、食事に気をつけ、適度な運動を行うようにしましょう。
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